연령대별 균형잡힌 식생활 - 중노년기

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• 45세 이후부터는 근육량의 감소로 기초대사량이 줄고, 활동량도 감소하게 되므로 전체적인 열량필요량이 줄게되어 섭취하는 열량을 감소시키지 않으면 비만이 되기 쉽다. 노년기로 접어들면 미각, 후각, 시각, 기억력 등의 감퇴로 식품섭취와 먹는 음식이 제한되기 쉬우며 식품의 구입, 조리, 섭취곤란 등으로 균형잡힌 식생활을 하기 어렵게 되기도 한다. 또한 소화기, 신장 등 장기의 기능 감소로 음식물의 소화, 흡수, 배설에 문제를 가지게 되며 여러 가지 만성 퇴행성질환으로 영양상태는 더욱 나빠질 수 있다. 이러한 것들에 대한 심리적 위기감으로 건강유지와 노화 방지에 강한 집착을 갖게 되어 영양제나 보약, 건강, 보신식품을 남용하는 사례가 늘게 된다. 그러나 건강과 체력을 유지하고 이미 발생한 질병을 치료하기 위하여 이러한 식사상의 문제점을 해결해야 한다. 즉, 노년기라 해서 잘못된 식습관을 그대로 방관하거나 예전의 식습관에 안주해서는 안되고, 보다 나은 식습관에 적응하도록 계속적인 훈련을 할 때 건강하고 활기찬 노년기를 보낼 수 있을 것이다.

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• 중년 이후부터는 근육량의 감소로 기초대사량이 줄고, 활동량도 감소하게 되므로 전체적인 열량 필요량이 줄게 되어 지금까지 먹던 것만큼만 먹어도 비만이 되기 쉽다. 밥량이나 기름기가 많은 음식을 피하여 열량섭취를 줄이도록 하여 체중증가를 방지해야 한다. 그러나 너무 심하게 열량섭취를 제한하면 신체가 허약해지기 쉽다. 그러므로 신체운동능력 범위내에서 활동을 늘려가면서 열량섭취를 조절하는 것이 바람직하다. 신체활동은 청장년기부터 규칙적인 운동을 해오다가 노년기를 지내면서 조정해 나가는 것이 필요하다. 규칙적인 운동은 노인의 일상생활을 수행할 수 있는 기능적인 능력을 높여준다. 규칙적으로 걷는 운동을 하면 심폐기능이 좋아져서 피로를 덜 느끼게 되고, 정신적으로도 덜 긴장하게 되며, 뼈의 강도도 증가한다. 그러나 격렬한 운동은 의사나 전문가의 지도 없이는 피하는 것이 좋다.
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• 열량 필요량은 나이가 듦에 따라 감소하지만 체중 kg당 단백질 필요량은 청장년기의 필요량과 같다. 이것은 노인의 경우 단백질의 체내 이용률이 떨어지기 때문이다. 그러나 우리 나라 노인들을 대상으로 한 연구들을 보면 식사 중 단백질의 섭취부족이 큰 문제로 나타나고 있다. 치아가 좋지 않은 노인들을 위해서는 질이 좋은 단백질을 가지고 있는 부드러운 생선, 살코기, 두부, 간, 우유 및 유제품을 적절히 섭취하도록 권장한다. 하지만 너무 많이 섭취하는 것은 오히려 해가 된다는 것을 잊지 말아야 한다. 그 이유는 단백질이 대사되고 남은 찌꺼기는 신장을 통해 배설되는데 단백질을 너무 많이 섭취하면 찌꺼기를 많이 만들어서 신장에 부담을 주어 신장기능을 떨어뜨릴 수 있기 때문이다.
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• 노년기의 과다한 당질과 열량섭취는 혈액중의 중성지방과 혈당을 올리기 쉽다. 특히 설탕의 과잉섭취는 문제를 더욱 심각하게 만든다. 또한 단 음식은 가뜩이나 악화되는 치아건강에도 해가 되므로 삼가하는 것이 좋다. 일반적으로 혈청 콜레스테롤 함량은 나이가 듦에 따라 증가하는데 여자의 경우 20∼55세까지는 남자보다 낮으나 폐경 이후에는 남자보다 높아진다. 육류와 굳기름(버터, 라드)에 많은 포화지방산보다 보통 온도에서 액체 상태인 식물성 기름(불포화 지방산)을 더 많이 섭취하면 혈청 콜레스테롤, 중성지방이 낮아지는 경향을 보인다.동물성 기름이라도 등푸른 생선(꽁치, 정어리, 고등어)에 들어 있는 기름은 불포화 지방산 (ω-3계 지방: EPA, DHA)이 많아 동맥경화증, 혈전증, 심장순환기계 질환을 예방하는데 도움을 주므로 섭취를 권장하며, 식물성 기름이라도 팜유, 야자유 (과자나 라면, 커피용 분말크림에 많이 쓰임)는 포화지방산이 많으므로 주의해야 한다.
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• 노인에게서 큰 문제의 하나가 골다공증에 의한 골절이 증가하는 것이다. 특별히 폐경 후의 여성에게 척추의 골절과 요골하단골절이 많으며, 70세 이후에는 남녀 모두에게서 척추, 엉치, 상완골 하부, 경골 및 골반 하부 골절이 흔히 일어난다. 특히 우리 나라의 중·노년층은 우유와 유가공품의 섭취량이 적어 하루 칼슘 권장량에 훨씬 못 미치는 양을 섭취하고 있다. 최근에는 권장량인 700mg은 너무 적고 1000∼1500mg을 섭취해야 한다는 주장이 유력시되면서 하루에 '우유 2컵 마시기 운동'이나 칼슘보충제 사용을 권장하는 영양학자도 있을 정도이다. 그러나 칼슘보충제는 우유 섭취가 곤란해 어떠한 방법을 써도 식사상의 칼슘섭취가 부족한 경우에 사용하며, 신장기능이 정상적이어야 하고, 너무 다량 섭취할 경우에는 소화기관 장애, 변비, 혈액에 칼슘 함량이 높아지고, 신결석의 부작용이 있으므로 식생활을 잘 평가하고 전문가와 상의해서 사용여부를 결정해야 한다.우유가 잘 받지 않는 경우에는 찬 우유보다는 따뜻하게 덥혀서 마시고, 우유와 전분이 함께 조리된 형태로(푸딩, 크림스프 등)하며, 조금씩 씹듯이 여러 차례에 나누어 마시면 좋다. 그래도 가스가 차거나 묽은 변을 보면 유당가수분해우유(상품명: 락토우유)를 사용한다.
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• 빈혈은 노인에게 자주 나타나는 건강문제로 심장박동수가 증가하고, 숨이 가빠지며 허약해진다. 그러나 이런 증상은 보통 노인에게 전형적으로 나타나는 증상으로 생각되어 빈혈로 발전되는 위험신호를 미처 깨닫지 못하고 간과하는 경우가 많다. 노년기에는 혈액성분을 만드는 골수에 변화가 있고 또 조혈영양소의 결핍으로 빈혈이 되기 쉽다. 우선 동물성 식품의 섭취가 적은 경우 철분 섭취도 같이 줄게 되며, 위액 분비량이 줄어들어 철분의 흡수율이 떨어질 뿐만 아니라, 궤양, 치질 등이 있을 경우 출혈로 혈액 손실이 있을 수도 있다. 식사로 철분을 충분히 섭취하지 못할 때에는 철분 보충제로 하루 권장량(12mg)만큼만 섭취하는 것도 좋다. 그러나 고단위의 철분 보충제 사용은 혈색소증과 간의 손상을 일으킬 수 있으므로 주의한다. 육류, 생선, 가금류(닭고기 등), 콩류, 녹색 채소류는 철함량이 높은 식품인데 이 중 동물성 식품의 철이 이용률이 높다. 또한 적절한 단백질 영양상태와 비타민 C와 비타민 B12, 엽산 등의 섭취가 빈혈을 예방하는 데 도움이 된다. 철분의 흡수를 방해하는 차(녹차, 홍차, 커피)는 제한하는 것이 좋다.
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• 노인들은 미각이 감퇴하기 때문에 아무리 간을 해도 싱겁게 느껴져 자꾸만 소금을 치는 경우가 많다. 그러나 나트륨의 섭취가 높은 사람들 중에서 고혈압의 발생빈도가 높아 건강상의 문제로 대두되고 있다. 고혈압은 다른 여러 가지 합병증을 유발시킬 수도 있으므로 고혈압을 예방하는 것은 매우 중요한 일이다. 우리 나라는 곡류의 과잉섭취와 함께 매우 짜게 먹는 식습관을 형성해 와서 1일 평균 식염 섭취량은 20g 을 넘어 서구 여러 나라보다 높은 편에 속한다. 그러므로 짜게 먹는 식습관을 고쳐 나트륨 섭취를 줄이도록 노력해야 한다. 나트륨의 섭취를 줄이려면 간장, 된장, 고추장 등의 사용량을 줄이고 김치, 장아찌 등 염장식품 섭취의 사용을 줄여야 한다. 또한 둔해진 혀끝의 감각에 속지 말고 소금을 절제하는 습관이 필요하다. 새로운 식품을 이용하거나 다양한 양념을 사용하여 입맛을 되찾도록 하는 노력이 필요하다.
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• 다섯가지 기초식품군(어육류 및 두류, 우유류, 채소 및 과일류, 곡류, 유지류)이 골고루 포함된 균형식은 필요한 비타민, 무기질을 골고루 포함하고 있다. 그러므로 고단위영양제가 좋다는 말만 듣고 무심코 사용하다가는 과잉증과 독성을 나타낼 수 있으므로 주의해야 한다. 가급적 식사를 충실히 하려는 노력을 하고 필요한 경우에는 반드시 전문가와 상의하도록 한다.
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• 매일 매끼 식사시간을 규칙적으로 하여 생활리듬이 깨지지 않도록 한다. 또한 운동량 부족, 수분섭취부족, 소화기 운동 저하, 식사량 감소로 변비가 생기기 쉬우므로 신체 상태와 기능에 적합한 가벼운 운동과 휴양을 하도록 한다. 이것은 정신적, 정서적으로 생활에 만족감을 주게 되며, 건강하게 지낼 수 있는 좋은 방법이다.
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• 구분		열량(kcal)	단백질(g)	칼슘(mg)	철분(mg)
  50 ~64	남자	2,200	50	700	10
  	여자	1,800	45	800	9
  65 ~74	남자	2,000	50	700	10
  	여자	1,600	45	800	9
  75세 이상	남자	2,000	50	700	10
  	여자	1,600	45	800	9

• 출처 : 대한영양사협회