비만이란?

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• 비만은 정상적인 체중의 증가로 건강에 부정적인 결과를 초래한 상태, 즉 에너지 섭취가 에너지 소비보다 많아 소비되지 않고 남은 과잉에너지가 지방조직에 체지방으로 축적되어 있는 상태를 말한다. 하지만 단순히 체중이 많이 나간다는 것이 꼭 비만은 아니다. 신체를 이루는 구성요소인 근육, 내장기관, 뼈, 체지방, 수분 등을 구분해 봤을 때, 다른 부분들에 비해 유난히 체지방이 많은 사람을 비만이라고 한다. 초과된 체지방은 온몸에 전체적으로 퍼져있을 수 있고 또는 어떤 특정부위에 집중될 수도 있다. 그래서 지방의 분포에 따라서 비만을 분류하기도 한다.

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• 과식은 비만의 원인 중 가장 큰 원인이다. 지나치게 많이 먹으면 섭취칼로리가 소비칼로리보다 많음으로써 남는 칼로리가 몸에 저장이 되게 된다. 하루에 한두 차례의 폭식을 하는 것이 같은 양이라도 3~4번 나누어 식사를 할 때보다 더욱 비만해진다고 보고되고 있다.
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• 운동이 부족하면 우선 기초대사량이 낮아지므로 여분의 에너지가 지방으로 변하여 살이 찌게 된다. 최근들어 음식섭취량과 에너지량은 증가하는데 반해 운동량은 감소되므로 에너지 소모량은 적어졌다. 따라서 체내 소비량은 줄어드나, 섭취량은 요구량의 감소에 비하면 줄지 않거나 오히려 증가되어 과거보다 비만이 더 쉽게 일어난다.
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• 부모가 비만하면 그 자녀들도 비만이 되는 예가 많은 것은 유전인자가 강한데다 향후 부모의 식습관에 영향을 받기 때문이기도 하다. 과식을 해도 살이 찌지 않는 사람과 조금만 먹어도 쉽게 살이 찌는 사람이 있는데, 이는 사람에 따라 열효율이 다른 것에서 올 수 있다.
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• 아기가 비만이 된 경우는 지방세포의 수가 늘어난 것이기 때문에 어른이 되어도 숫자가 줄어들지 않는다. 지방세포의 수가 많아진 소아비만의 상태로 계속 자라게 되면 성인이 되어서는 지방세포의 크기가 커져 비만이 계속 진행되는 병적비만의 상태에 이르게 된다.
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• 경구피임약, 신경안정제, 천식, 알레르기 치료제

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• 단백질	열량제한을 하는 동안 근육조직의 과다한 손실을 방지하기 위해 적당한 단백질 섭취가 필요하다.
  지방질	지방은 고 열량원이므로 전체 지방 섭취량을 제한하는 것이 중요하다.
  당질	당질은 전체 열량의 50~60% 정도가 권장되며 단백질 절약, 케톤증 및 심한 수분손실 예방 을 위해서는 1일 최소 100g 이상의 당질 섭취가 요구된다.
  식이섬유질	식이섬유질은 하루 20~25g 이상 섭취하도록 권장하는데, 이는 식사의 열량밀도를 낮추고, 위배출을 지연시켜 공복감을 줄여주며, 변의 용적을 증가시켜 열량 제한시 식사량의 감소로 인한 변비를 방지하는데 도움이 되기 때문이다.
  비타민, 무기질	하루 1,200kcal 이하의 식사를 하는 경우, 비타민과 무기질의 하루 권장량을 충족시키기 어려우므로 별도로 보충해주는 것이 좋다. 감량식사를 하더라도 어육류, 저지방 유제품, 채소 및 과일류가 다양하게 포함되도록 하는데 이는 체중감량만을 위해 비합리적인 식사를 하는 경우 칼슘, 인, 철분 등을 비롯한 여러 가지 무기질 섭취에 불균형이 초래되어 문제가 발생할 수 있기 때문이다.
  수분	일반적으로 1일 1L이상 혹은 1kcal당 1ml 이상의 수분 섭취가 권장되고 있다.
  수분	알코올 자체로 1g당 7kcal의 고열량에 기름진 안주의 섭취량을 높일 수 있어 금기다.

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• 다이어트를 위해 조금씩 음식을 줄이는 것은 괜찮지만 아무것도 먹지 않는 굶는 다이어트는 건강에 치명적이다. 세끼 다 챙겨먹되 식사량은 조금 줄이도록 한다.
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• 아침에 일찍 일어나는 습관을 들이려면 저녁에 일찍 잠자리에 들자. 저녁에 늦게 자면 배가 출출해져 무언가를 먹고 싶은 생각이 들뿐 아니라 다음날 활력도 떨어지게 된다. 따라서 활동을 아침부터 시작해서 몸의 대사를 높이는 것도 좋은 방법이다.
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• 과일, 야채를 직장에서 가져가는 것도 좋다. 공복감이 들 때마다 하나씩 먹자. 포식하기 쉬운 저녁식사 시간에는 가급적 샐러드 등 야채를 많이 먹는 게 좋다.
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• 스트레스를 받으면 자기도 모르게 정서가 불안해지고 초조해져서 이를 해소하기 위해 과식을 하게 되는 경우가 많다. 특히 당분이 많은 음식으로 손이 가는데 당분을 섭취하면 뇌 속에 세로토닌이라는 정서를 안정시키는 물질이 증가하기 때문이다. 그러므로 스트레스는 바로바로 풀도록 하자.

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• 정상 성인이 하루 섭취해야 하는 칼로리가 2000~2500kcal이므로, 여기서 식이로는 500kcal를 줄이고, 운동으로는 300kcal 정도 소모하는 것이 적당하다. 너무 무리하게 살을 빼면 호르몬의 균형이 깨져 매달 있던 생리가 멈추거나 빈혈이 생기고, 피부의 탄력이 없어지기도 한다.
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• 뇌는 포도당을 원료로 사용하므로 아침에는 꼭 탄수화물 음식을 먹어줘야 한다. 아침시간이 바쁘다면 식빵한쪽에 우유 한잔이라도 꼭 챙겨먹는 습관을 들이자. 또한 아침을 거르게 되면 다른 식사(점심, 저녁)을 과중하게 하게 된다.
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• '배가 부르다'고 느끼는 것은 뇌의 포만중추가 자극될 때이다. 최소한 20분이 지나야 포만중추가 자극되는데 식사를 빨리하게 되면 배부름을 느끼지 못해서 과식하기 쉽고 흡수 칼로리도 따라서 높아지게 된다.
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• 가능한 한 저녁 식사시간을 당기고 늦은 시간에는 음식에 전혀 손을 대지 않아야 한다. 저녁식사를 늦게 할 수 밖에 없는 상황이라면 늦어진 시간만큼 더 늦게 자거나 더 활발히 움직여 주고 최대한 식사시간을 당겨보도록 한다.
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• 칼로리 높은 간식을 주의하자. 식사 사이에 중간 중간 먹는 간식도 무시할 수 없다. 스낵 한 봉지는 400~500kcal의 열량을 가지고 있는 등 고열량 식품이 대다수이다. 간식으로 저지방우유 한잔이나 약간의 과일, 생채소 등을 권하고 싶다.

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• 식사가 불규칙적이다.
• 외식을 자주 하거나 인스턴트 음식을 즐겨 먹는다.
• 하루 종일 과자, 아이스크림 등 간식을 입에 달고 산다.
• 밤만 되면 먹고 싶어진다.
• 먹는 속도가 빨라 씹지 않고 그냥 삼켜버릴 때가 있다.
• TV를 보거나 책을 읽으면서 음식을 먹는다.
• 튀김이나 고기요리가 없으면 어딘지 허전하다.
• 가까운 거리도 차나 엘리베이터를 이용한다.
• 일주일에 3회 이상 술을 마신다.
• 스트레스를 받으면 먹는 것으로 푼다.
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• 출처 : 대한비만체형학회

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• 고지혈증, 제2형 당뇨병, 고혈압, 관상동맥질환, 퇴행성관절염
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• 미의 기준 변화, 사회적 차별, 우울증