몸에 좋은 기름, 똑똑하게 골라먹자

저지방 식품의 인기가 만만치 않다.

우유도 햄도 참치통조림도 모두 기름을 쫙 뺏다고 요란하게 선전을 해댄다. 이와 같은 저지방 식품의 급부상은 지금 우리 사회 전반에 걸쳐 ‘식이지방’에 대한 부정적인 이미지가 그만큼 강하다는 의미. 도대체 식이지방은 왜 미운털이 박혔을까?

식품중에 들어있는 지방은 1그램당 9칼로리를 내는 열량영양소로 우리가 살아가는데 꼭 필요한 에너지를 공급해준다. 뿐만 아니라 우리는 식이지방을 통해 필수지방산을 섭취하고,  지용성 비타민의 흡수를 촉진하기도 한다. 이외에도 식이지방은 식품의 맛, 향미, 포만감제공이라는 중요한 역할을 하며, 체지방은 장기보호 및 체온조절, 비상시 사용할 수 있는 저장 에너지원으로서 매우 다양한 기능을 갖고 있다.

지방 섭취의 문제는 과다섭취!!

 

그러나 문제는 과다섭취. 지방을 너무 많이 먹는 것은 건강에 좋지 않다. 뭐 사실 지나쳐서 좋은게 어디 있겠는가? 지방뿐 아니라 모든 영양소가 지나치면 과잉증을 유발한다 해도 과언이 아니다. 그런데 유독 지방의 과다섭취를 문제 삼는 이유는 지방을 많이 먹는 서구식 식생활이 비만, 고지혈증, 심장병, 암 등 여러 가지 질환의 발생을 증가시키는 것으로 알려졌기 때문이다. 그러니 온 매스컴에서 지방 적게 먹으라고 호들갑을 떠는게 어쩌면 당연하다고 생각할 만도 하다. 그러나 실상은 그렇지가 않다.

 

서구식 식생활의 지방 함량은 40-50% 수준. 미국에서는 지방의 섭취를 30% 정도로 낮추라고 열심히 캠페인을 한다. 그런데 우리나라 국민들의 평균 지방 섭취량은 전체 열량 영양소 중에서 약 20%. 우리는 이미 그들의 목표치 보다 더 섭취량이 적다. 물론 지방섭취가 평균은 20%라고 할지라도 그보다 훨씬 더 먹는 사람들은 조금 낮출 필요가 있다. 그러나 반대로 20%도 채 안되는 저지방 식사를 하는 사람들에게 일률적인 잣대로 지방을 적게 먹으라는 영양교육을 한다면 오히려 필수지방산 결핍, 지용성 비타민의 흡수부족 등 결핍증을 초래할 수도 있다. 저지방 식품이 과연 내게도 꼭 필요한 것인지 자신의 식생활을 꼼꼼히 되돌아 볼 필요가 있다.

다음으로 문제가 되는 것은 식이지방을 모두 한가지인 것처럼 싸잡아 비난하는 것. 식이지방을 이루는 지방산의 종류는 구성하는 탄소원자의 개수에 따라, 이중결합이 있는지 없는지에 따라, 또 이중결합이 어디에 몇 개가 있는지에 따라서 그 기능이 매우 다양하다.

 

몸에 나쁜 지방의 대표는 포화지방산. 돼지나 소 등 육류에 들어있는 지방은 대부분이 포화지방산으로 이루어져 있는데, 이것이 심장순환계질환의 주범이다. 이중결합이 있는 불포화지방산은 식물성 기름에 많이 들어있는 것으로 알려져 있다. 그러나 동물성 기름은 나쁜기름, 식물성 기름은 좋은 기름이라는 이분법은 결코 옳은 방법이 아니다.

 

 

버터와 마가린을 비교해보자. 버터와 마가린은 겉으로 보기에 비슷하게 생겼지만 알고 보면 전혀 다른 기름. 버터는 우유에 들어있는 유지방을 모아서 만든 기름이니까 동물성 기름이다. 반면 마가린은 버터의 대용품으로 만들어낸 가공기름으로 식물성 기름을 원료로 한다. 그러니까 하나는 동물성이고 하나는 식물성기름인 셈이다. 마가린이 식물성이라는 이유로 건강에 좋다는 얘기를 하는 사람도 있지만, 그렇게 단정 지어 말하기는 어렵다.

물론 버터는 동물성기름이고, 따라서 포화지방산 뿐 아니라 콜레스테롤도 상당량 들어있다. 이런 기름은 심장병, 고지혈증을 유발한다고 알려져 있다. 반면 식물성기름은 콜레스테롤도 없거니와 불포화지방산이 들어있기 때문에 건강에 좋다고 알려져 있다. 하지만, 문제는 마가린의 경우 "식물성"인 것은 사실이나 불포화지방산의 일부를 포화지방산으로 변화시켜서 원래 액체이던 기름을 고체로 만들었기 때문에 원재료인 식물성기름과 지방산 조성이 다르다는 것.

 

트랜스지방은 심장순환계질환의 발생을 증가시킨다!

이런 가공과정에서 '트랜스지방산'이라는 물질이 새롭게 생겨나기도 하는데, 트랜스지방산은 아직 콜레스테롤처럼 유명하지는 않지만 심장순환계질환의 발생을 증가시키는 물질로 알려지고 있어서 주의가 필요한 물질이다. 그러니까 결국 마가린은 무늬만 식물성이고, 건강면에서 보면 버터나 마가린이나 오십보 백보인 셈. 마가린 뿐 아니라 쇼트닝, 대두경화유도 식물성이라는 이름 뒤에 트랜스지방산을 교묘히 숨기고 있기는 마찬가지이다.

그러면 어떤 식품에 트랜스지방산이 많이 들어있을까? 최근의 분석자료에 따르면 아이들이 즐겨먹는 피자, 팝콘, 마가린 바른 토스트, 튀김류 등에 트랜스지방산이 많이 들어있는 것으로 나타났다. 특히 냉동피자와 전자렌지용 팝콘의 경우 최고치를 나타냈다. 이외에도 마가린이나 버터를 많이 넣은 페스트리, 파이나 쿠키, 케이크 등이 요주의 식품으로 지적되고 있다.

건강에 관심 있는 소비자들은 오메가-3 지방산이니 오메가-6 지방산이니 하는 얘기도 들어봤을 것이다. 오메가라는 말은 지방산의 탄소사슬에서 메틸기가 달려있는 맨 끝의 탄소를 말하는 것이고, 이 탄소에서 세번째 탄소에 이중결합이 처음 있으면 오메가-3, 여섯번째에 이중결합이 처음 나타나면 오메가-6라고 분류를 하게 된다. 그러니까 쉽게 말해서 이들 두 가지 지방산은 이중결합의 위치에 따라서 분류를 한 것이다. 이렇게 분류를 하는 이유는 이들 지방산이 체내에서 대사되는 경로, 합성하는 물질들, 생리적인 조절작용이 모두 다르기 때문인데, 오메가-6보다는 오메가-3 지방산이 항암, 두뇌발달, 염증반응 억제 등 여러 가지 면에서 우수한 것으로 밝혀지고 있다.

 

내 몸에 필요한 만큼의 지방,
내 몸에 꼭 필요한 지방 선택이 건강을 지켜준다!

오메가-3와 오메가-6 지방산의 이상적인 섭취 비율에 대해서는 아직 연구가 완전치 않기 때문에 각 나라마다 또는 연구자마다 많은 이견이 있는 상태지만, 한국 영양학회에서는 오메가-6:오메가-3 비율을 4:1 - 10:1로 상당히 넓게 책정하여 권장하고 있다. 현재 우리나라 사람들이 먹고 있는 비율은 연구에 따라서(즉, 연구 대상자들에 따라서) 상당히 많은 차이를 나타내고 있기 때문에 정확히 어느 정도 먹고 있다고 말하기가 매우 어렵지만, 현재보다 오메가-3의 비율을 더 높이는 것이 바람직하다 라고만 통일되게 말하고 있다.
오메가-3 섭취 비율을 높이는 가장 좋은 방법은 등푸른 생선을 많이 먹는 것이다. 꽁치, 고등어, 삼치 등의 등푸른 생선은 오메가-3 지방산의 일종인 EPA, DHA가 매우 풍부하게 들어있다. 식물성 기름 중에서는 들기름에 오메가-3 지방산이 들어있다. 반면 오메가-6지방산은 옥수수기름이나 콩기름 등 우리가 흔히 먹는 식용유에 다량 들어있고, 이런 기름을 원료로 만든 마가린, 마요네즈 등에 많이 들어있다.
무조건 저지방이 건강식이라는 잘못된 인식을 바꾸자.