0 연령대별 균형잡힌 식생활 - 청소년기
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유용한 정보들

연령대별 균형잡힌 식생활 - 청소년기

  • 청소년기
    • 청소년기의 식생활 특징
    • 우리나라의 중·고교생들은 많은 수가 입시전쟁을 치러야 하는 입장에 있다. 그러나 입시 준비 기간이라는 어려운 기간을 잘 이겨내어 각자가 지닌 목표를 달성하려면 꾸준한 노력과 총명한 두뇌가 중요하지만 마지막 승부수는 체력일 것이다. 좋은  체력은 하루 이틀 사이에 이루어지지 않으며 이를 위해서는 공부, 식사, 수면, 운동의 개인별 특성에 맞는 규칙적인 생활 관리와 알맞은 영양공급이 필수적이다. 또 이 시기는 신체적으로도 급격한 성장과 성숙이 이루어지는 중요한 시기로 좋은 영양상태를 유지하는 것은 수험을 위한 체력의 기반을 다지는 것뿐만 아니라 건강하고 활기찬 장래를 위한 준비가 된다는 점을 간과해서는 안 된다.

      그러나 학생들은 많은 학습량, 수험으로 인한 스트레스, 밤새우기 등 불규칙한 생활을 하기도 하고, 식생활에 있어서도 아침을 거르고, 제한된 도시락 반찬으로 인한 불충분한 영양소 섭취, 야식의 잦은 섭취, 미용을 위하여 무리하게 식사를 거르거나 절식을 하여 건강을 해치기도 한다. 또한 집 밖에서 보내는 시간이 많아 식사 또한 밖에서 많이 먹게 되고 주로 패스트푸드, 편의식품점, 자동판매기를 즐겨 이용한다.
    • 가족의 식사습관과 부모와의 관계는 식습관, 식품기호, 식품태도 등의 식행동을 결정하는 가장 큰 요인이 되는데 예를 들면 권위적인 부모를 둔 청소년들에게서 심한 폭식, 강한 식품혐오, 기이한 식사경향 등이 따르게 되며, 부모에 대한 반항심과 정서적 거리감이 크면 클수록 친구의 영향을 많이 받아 식품의 선택에도 영향을 미치게 된다. 또한 대중매체의 영향으로 TV 광고 문구에 쉽게 현혹되는데 예를 들면 사회적으로 성공한 사람들은 너무 바빠서 영양섭취를 못하는 것처럼 보이게 하여 틈틈이 고칼로리 간식을 먹도록 조장하거나, 날씬한 사람이 활력이 넘치는 삶을 사는 것으로 묘사하여 체중감소를 조장하는 등의 광고로 인해 식사패턴이 부정적으로 형성되기 쉽다.
    • 청소년의 식사 습관
    • 불규칙한 식사와 결식
    • 청소년기 식사의 질은 이들의 식습관에 영향을 주는 요인과 매우 깊은 관계가 있는데 이 시기의 불량한 영양상태의 원인으로는 가장 먼저 불규칙한 식사와 결식을 들 수 있다. 청소년에서 가장 불규칙적이고 결식이 잦은 식사는 아침식사이며, 그 원인으로 시간 부족, 식욕부진, 과다한 간식 등인 것으로 보고되어 있다. 아침식사의 질은 그 날의 식사의 질을 좌우하며 개인의 지적.신체적 발달에 영향을 미치므로, 아침식사의 질이 상당히 중요하다. 한 연구결과에서도 식사시간이 규칙적일 때 아동의 영양소 섭취량이 높았고 성장.발육이 정상적으로 나타났음을 볼 때, 성장이 왕성한 청소년기에 식사를 규칙적으로 할 수 있도록 가정과 학교에서 관심을 가져야 하겠다.
    • 패스트푸드의 이용
    • 청소년기에는 영양소 요구량이 증가되기 때문에 정규식사 외에 간식도 매우 중요하다. 그러나 대부분의 청소년들은 빈번한 간식으로 하루 영양소 섭취량의 약 1/4을 간식으로부터 얻고 있는 실정이며, 간식의 종류가 제한되어 있고, 대부분의 간식이 열량만을 공급하는 텅 빈 열량(empty calorie snack)이기 때문에 질적으로 문제가 된다. 특히, 최근에는 간식으로 언제 어디서나 손쉽게 먹을 수 있는 패스트푸드를 많이 이용하고 있는데 패스트푸드에는 열량, 지방, 소금 함량이 많고, 엽산과 섬유소는 거의 없어 패스트푸드 선택 시 영양적 고려가 필요하다.
    • 청소년기의 영양
    • 청소년기는 영아기 이후 제2의 급성장기로 이 시기에는 영양소 필요량이 상당히 증가하게 된다. 그러나 성장 외에 개개인의 다양성으로 생기는 차이로 인해 영양소 필요량은 연령에 따른 권장량에 의존하기보다는 개개인의 성장 특성에 맞추는 것이 바람직하다.
    • 단백질
    • 청소년기에는 성장과 호르몬의 변화, 근육량의 증가, 적혈구수 증가로 인해 단백질 필요량이 증가한다. 대부분의 청소년들은 단백질을 충분히 섭취하고 있다고 보고되어 있으나, 여자의 경우 체중 감소를 위한 에너지 섭취의 감소로 인해 단백질은 물론 철분, 칼슘, 아연 등의 다른 영양소의 섭취도 부족 되기 쉽다. 이 시기에 단백질 공급이 충분하지 못하면 감염성 질환 등에 대한 저항력이 떨어진다.
    • 당질과 지질
    • 청소년은 전체 에너지 섭취량 중 65%는 당질로부터, 나머지는 단백질(15%)과 지질(20%)로부터 공급받도록 한다. 그러나 청소년들의 경우, 당질 중에서도 단순당의 섭취 비율이 높고 채소 및 유제품의 섭취가 낮아 복합당 및 섬유소의 섭취를 증가시키는 것이 바람직하다. 또한 최근 청소년의 식사 중 지방 함량이 높다고 하여 지나치게 지방을 제한하면 부적합한 식사가 되어 청소년의 성장이 저해될 수도 있으므로 적정량의 지방섭취가 필요하며, 지방섭취시 동물성 지방보다 다가불포화지방산이 많이 함유되어 있는 식물성 지방으로 섭취하도록 한다.
    • 칼슘
    • 칼슘은 청소년기의 골격 성장을 위해 매우 중요한 영양소로, 신체 내에 존재하는 칼슘의 99%는 골격 구성에 관여하며, 나머지 1%는 이온화 되어있다. 생애주기 중 총 골격 성장의 45% 가량이 이 시기에 이루어지므로 청소년기의 충분한 칼슘 공급이 무엇보다 필요하다 할 수 있다. 칼슘 권장량은 남녀 각각 1일 900mg과 800mg이다.
    • 철분
    • 철분은 청소년기에 부족 되기 쉬운 3대 무기질(칼슘, 철분, 아연) 중의 하나로서 단백질과 함께 혈액을 구성하며, 부족하면 빈혈이 되기 쉽다. 남자는 근육량의 증가로, 여자는 월경에 따른 혈액 손실로 인해 철분의 요구량이 많아지게 된다. 따라서 총 철분 필요량과 철분의 흡수율(평균 10%)을 고려하여 청소년기 남녀 모두 1일 16mg의 철분을 섭취하도록 권장한다.
    • 아연
    • 아연은 단백질 합성에 관여하며, 성장과정에 없어서는 안 되는 중요한 역할을 한다. 청소년기는 신체의 급속한 성장과 성적 성숙이 이루어지는 시기이므로 특히 아연의 섭취가 중요하다. 체내 아연 보유량의 증가는 근육조직(lean body mass)의 증가와 관련이 있으며, 세포분열이 왕성하게 이루어지는 영아, 청소년 및 임산부에 있어서는 아연 결핍의 위험성이 크다. 우리나라에서는 10세 이후 남자에게는 12mg, 여자에게는 10mg의 아연 섭취를 권장하고 있다.
    • 비타민
    • 사춘기의 급속한 성장을 위해 추가로 필요한 비타민들이 충분히 공급되어야 한다. 비타민 A는 시력, 성장, 세포의 분화와 증식, 생식, 면역능력 등에 반드시 필요하나, 청소년들의 비타민 A 섭취량은 권장량에 못 미치는 것으로 보고 되어 있다. 비타민 D는 골격의 석회질화와 관련하여 칼슘과 인의 항상성 유지에 관여한다. 비타민 C는 콜라겐(collagen) 합성에 필수적인 성분으로서, 성장을 위한 필요량과 흡연 및 경구용 피임약 복용시의 요구량에 대한 관심이 모아지고 있다. 엽산(folate)은 DNA 합성에 있어서 중요한 역할을 하므로 세포의 증식과 성장이 왕성한 청소년기에는 이 영양소의 섭취가 매우 중요하다. 그러나 대개의 청소년들(특히 소녀들)에 있어서 엽산의 섭취가 낮은 것으로 보고되고 있다. 급격한 세포 성장을 위해서는 비타민 B6의 필요량이 증가할 뿐만 아니라, 질소 대사와 관련되는 수많은 효소계의 작용을 위해서도 비타민 B6가 요구된다. 사춘기 동안 근육량이 급격하게 증가하는 소년들에 있어서 특히 비타민 B6가 충분히 공급되어야 하는데 단백질 1g당 0.02mg이 권장되고 있다. 또한 티아민, 리보플라빈, 나이아신 등은 에너지 대사에 필수적이다.
    • 청소년기의 영양섭취기준
    • 구분 열량(kcal) 단백질(g) 칼슘(mg) 철분(mg) 비타민A(㎍RE)
      12 ~14 남자 2,400 50 1,000 12 700
      여자 2,000 45 900 12 650
      15 ~19 남자 2,700 60 1,000 169 850
      여자 2,000 45 900 16 700
    • 출처 : 대한영양사협회
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